FORBRÆNDINGENS HEMMELIGHED
Hvis du, ligesom mange andre, ønsker at tabe dig inden vi igen nærmer os julen, så kan det være en god ide at kende lidt til forbrænding. For blot at holde normalvægten skal der naturligvis være balance mellem den energi vi indtager og den energi vi forbrænder - og skal du slanke dig, jamen så må det være oplagt, at du skal forbrænde mere energi end du indtager eller omvendt indtage mindre energi end du forbrænder. Begrebet energi angives ofte i enten Kcal (kilokalorier) eller kJ (kilojoule), hvor 1 Kcal svarer til 4,2 kJ.
Vil du være helt præcis mht. din indtagne energi pr. dag, kan du rent faktisk beregne kalorieindholdet af dine madvarer via en kalorietabel, en køkkenvægt og en lommeregner. Kalorietabellen kan du finde på internettet eller i mange bøger (fx 'Kalorietabel' af Annebeth Rosenvinge Skov eller følgende hjemmeside), hvor man aflæser kalorieindholder pr. 100 g af en given varer. Ved dernæst at veje din vare, kan du præcist beregne kalorieindholder heri.
Et eks. kunne være en banan med 93 Kcal pr. 100 g.
Dvs., at der forekommer 0,93 Kcal pr. 1 g (93/100 = 0,93).
Vejer bananen fx 120 g, vil energiindholdet i denne banan derfor være 120 x 0,93 Kcal/g = 111,6 Kcal.
Dog skal du også være opmærksom på, at alder, køn, vægt og højde alle er parametre, som også har indflydelse på din forbrænding.
Basalforbrændingen, dvs. mængden af energi som du forbrænder i fuldkommen hvile i et døgn, vil for kvinder kunne bestemmes via formlen:
((vægt i kg x 42 + højde i cm x 26,3 - alder i år x 20,7) - 676,2) / 4,2 Kcal
Et eks. kan være en kvinde på 25 år, 172 cm høj, som vejer 70 kg. Her vil hendes basalforbrænding være: ((70 kg x 42 + 172 + 26,3 - 25 x 20,7) - 676,2) / 4,2 Kcal = 1493 Kcal
Vil du dernæst bestemme den totale forbrænding skal du multiplicere basalforbrændingen med en faktor, der beskriver hvor aktiv du er. Her gælder:
Stillesiddende = 1,2
Lettere aktiv = 1,4
Moderat aktiv = 1,6
Meget aktiv = 1,9
Her kan det dog være svært at vurdere hvad definitionen for aktivitet er, og hvor aktiv man er. Derfor har man ligeledes opstillet skemaer med den gennemsnitlige forbrænding ved forskellige aktivitetsudøvelser - dog er det kun et skøn, og kan derfor variere alt efter din fysiske indsats. Her er nogle af de mest almindelige:
| Motionsform | Forbrænding, Kcal/min |
| Løb | 10 |
| Almindelig gang | 4 |
| Stavgang | 7 |
| Fodbold | 6 |
| Tennis | 6 |
| Vægttræning (afhængig af intensitet) | 2-5 |
| Golf | 3,5 |
| Aerobic/Step | 6 |
| Rulleskøjteløb | 6 |
| Svømning | 8 |
| Sjipning | 10 |
| Roning | 11 |
| Motionscykel/Crosstrainer | 8 |
| Squash | 11 |
For kvinder med almindelige aktivitetsniveu gælder det endvidere, at det omtrentlige døgnenergiforbrug kan beregnes via følgende formler (udviklet af WHO), hvor du blot selv indsætter egne værdier.
18-30 år = 19,44 x kropsvægten i kg + 636
31-60 år = 10,80 x kropsvægten i kg + 1104
over 60 år = 11,76 x kropsvægten i kg + 859
31-60 år = 10,80 x kropsvægten i kg + 1104
over 60 år = 11,76 x kropsvægten i kg + 859
Forbrændingen kan ligeledes understøttes ved at skabe et energiunderskud via din kost. For at forbrænde blot ét gram fedt skal du skabe et energiunderskud på 7,4 Kcal. Dvs., at skal du tabe dig fx 2 kg kun via kostændring, vil du være nødsaget til at at skabe et energiunderskud på minimum 2000 g x 7,4 Kcal = 14.800 Kcal. Sørg dog for, at fordele dit energiindtag over hele dagen. Den optimale fordeling over et døgn er følgende:
Morgenmaden = 25% af de daglige kalorier
Frokosten = 25% af de daglige kalorier
Aftensmaden = 20% af de daglige kalorier (du forbrænder mindre om aftenen/natten)
Mellemmåltiderne = hver især 10% af de daglige kalorier
Det bedste er dog at kombinere motion og dietkost for optimal og sund forbrænding.
___________________________________________
d. 18. januar 2011
Spis alt hvad du har lyst til - i din fantasi
Ved at udføre en række forsøg, bl.a. med M&M's, hvor halvdelen af forsøgspersonerne skulle forestille sig, at de spise 30 chokoladeknapper, én af gangen, og hvor den resterende halvdel intet skulle forestille sig, kunne man efterfølgende observere, at de forsøgspersoner, som først forestillede sig smagen og nydelsen af at spise chokoladeknapperne, faktisk spiste halvt så mange virkelige M&M's efterfølgende, sammenlignet med de forsøgspersoner, som intet havde forestillet sig før forsøget. Ved at gentage forsøget med mange andre sukkerholdige og fedende fødevare, med samme resultat, kan man således se, at denne forestilling af smag på forhånd simpelthen dæmper sukkertrangen.
Årsagen til dette er biologisk, at der forekommer en såkaldt habituering. Det første stykke chokolade smager altid bedst - dette skyldes, at hjernens belønningssystem stimuleres og aktiveres (dopaimfrigivelse i hjernen er resultatet) i højere grad i forhold de til efterfølgende bidder. For hver bid vi altså tager af chokoladen, jo mindre velsmagende bliver chokoladen - belønningen fra belønningssystemet i form af dopaimfrigivelse falder så at sige for hver bid vi tager. Hjernen tilvænnes stimulansen, og trangen til chokoladen falder (habituering). Ved bare at forestille os smagen af chokoladen, har vi således allerede aktiveret vores belønningssytem, med frigivelse af dopaim til følge, og trangen til virkelig chokolade nedsættes dermed for hver imaginære bid vi i vores fantasi tager.
Så næste gang du står i supermarkedet og føler dig fristet af sukkerlækkerierne så forsøg at forestille dig smagen af produkterne meget detaljeret - måske virker det ligefrem dæmpende på din sukkertrang.
_________________________________________________________________
d. 17. januar 2011
PROTEIN - EN SIKKER SKANKEKUR!
Elsker du en god bøf eller en lækker fisk, men har hørt at du skal skære ned på kødet i slankekuren? Så fortvivl ej! Ny forskning i Journal of Biological Chemistry, Biochmica et Biopysica Acta og PLoS One har netop bevist, at protein påvirker kroppens brune fedtceller, således at forbrændingen øges.
Som børn har vi alle mange brune fedtceller, og dermed en stor omsætning af fedt til varmeenergi for at holde kropstemperaturen oppe, men efterhånden som vi bliver ældre omsættes og reduceres mængden af brune fedtceller til hvide fedtceller, som i modsætning til brune fedtceller i øget omfang deponerer triglycerider (det mest almindelige fedtstof i vores kost) i stedet for at forbrænde dem som varmeenergi.
Men ny forskning har vist, at voksne stadig har en smule brunt fedtvæv tilbage i kroppen, og ved at spise protein aktiveres netop de brune fedtceller så de omsætter fedtstofferne til varmeenergi (forbrænding af fedt) i stedet for at deponere dem (fedmeudvikling).
Dog skal man stadig være opmærksom på, at dette ikke nødvendig betyder, at man bare kan sætte tænderne i en fedt kød med sovs - der er stadig risikoen for at indtage for meget mættet fedt, som er skadeligt for vores krop. Det gælder derfor om stadig at spise sundt og fedtfattigt, men man skal absolut ikke udelukke kød og fisk fra sin menu - de er nemlig rigtig gode kilder til protein (ligesom bønner og æg).
___________________________________________________________
d. 16. januar 2011
Chili - fremtidens slankemiddel?
Du kender sikkert følelsen af, at sveden pibler frem på panden når den stærke chili brænder tungen. Årsagen skal findes i chilifrugternes fedtopløselige stof capsaisin, som giver dem deres forskelligartede styrke, og som kan påvirke vores muskelcellers særlige protein SERCA. Dette muskelprotein er en såkaldt calciumpumpe, som har en afgørende betydning når musklerne skal yde ved fysisk aktivitet.
Normalt vil fysisk aktivitet bevirke, at en muskel trækker sig sammen. Dette bevirker, at calcium-ioner inde i muskelcellerne vil blive frigjort i det såkaldte sarcoplasmatiske retikulum, dvs. et calciumdepot inde i cellen. Det føromtalte SERCA muskelprotein skal hernæst få calciumionerne transporteres tilbage til det førnævnte calciumdepot inde i cellen, så musklen igen kan blive afslappet. Under hele denne proces omsættes desuden også ATP-molekyler, som er vigtige energienheder for kroppens celler, hvilket bevirker at der skabes varmeenergi - og det er netop derfor vi får varmen når vi er fysisk aktive.
Men når vi spiser chili påvirker cpasaicinen fra chilifrugterne SERCA-muskelproteinet i muskelcellerne, hvilket derfor stimulerer muskelcellerne til at omsætte ATP til varmeenergi - dog uden at kroppens muskler arbejder fysisk. På denne måde øger vi altså musklernes forbrænding ved at spise rigeligt chili uden at røre os det mindste! Musklerne er helt afslappede, og der forekommer ingen aktiv calcium-transport, men alligevel øges forbrændingen pga. capsicins påvirkning af SERCA-muskelproteinet.
Men nu skal man så ikke tro, at man bare kan spise lidt chili og dermed få store vægttab - der skal større mængder chili til for reelt at forbrænde fedt og smide de overflødige kilo. Alligevel har denne spændende opdagelse åbnet nye muligheder inden for forskningen i slankemidler - og så kan det vel ikke skade at spise lidt ekstra chili hvis man har kastet en plade chokolade for meget i sig fredag aften.
Kilde: http://videnskab.dk/content/dk/krop_sundhed/derfor_giver_chili_sved_pa_panden
____________________________________________________________
mandag d. 9 august 2010
Et simpelt og gratis slanketrick – spis langsommere og tab dig!
Et andet tip i forlængelse heraf er, at drikke et godt glas vand ca. en halv time før du spiser, idet sult faktisk mange gange også udløses af dehydrering (en stor del af vores vand får vi gennem kosten). På denne måde reducerer du sultfølelsen allerede her, og vil derfor spise mindre under selve måltidet.
